Wat zijn de basis principes van krachttraining (progressieve overbelasting en trainingsvolume)

Krachttraining is een vorm van fysieke activiteit die gericht is op het ontwikkelen van spierkracht en -massa. Om spiergroei te stimuleren, zijn er enkele basisprincipes die moeten worden gevolgd. Twee belangrijke principes zijn progressieve overbelasting en trainingsvolume.

Progressieve overbelasting houdt in dat je je spieren geleidelijk aan zwaardere belastingen laat wennen om kracht en spiermassa op te bouwen. Dit kan bijvoorbeeld worden gedaan door het verhogen van het gewicht, aantal herhalingen of aantal sets in je training.

Trainingsvolume verwijst naar de totale hoeveelheid werk die je in een training uitvoert, en omvat de combinatie van sets, herhalingen en gewicht. Het verhogen van het trainingsvolume kan helpen om spiergroei te stimuleren en de kracht te vergroten.

Een voorbeeld van hoe deze principes in de praktijk kunnen worden toegepast, is als volgt: Stel dat iemand begint met krachttraining en begint met het heffen van 10 kg voor 3 sets van 8 herhalingen voor een bepaalde oefening. Om progressieve overbelasting toe te passen, zou deze persoon na een aantal weken het gewicht kunnen verhogen naar 12 kg en het aantal herhalingen kunnen verminderen tot 6 om dezelfde totale belasting te behouden. Na verloop van tijd zou deze persoon het gewicht en/of het aantal sets kunnen verhogen om de spiergroei en kracht te blijven stimuleren.

Het trainingsvolume kan ook worden verhoogd door het aantal sets of herhalingen te verhogen. Bijvoorbeeld, iemand die begint met 3 sets van 8 herhalingen kan na verloop van tijd het aantal sets verhogen naar 4 of 5 en/of het aantal herhalingen per set verhogen naar 10 of 12.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat krachttraining niet alleen gericht is op het vergroten van spierkracht, maar ook op het verbeteren van de algehele gezondheid en het welzijn. Een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma kan bijdragen aan een betere lichaamssamenstelling, gezondheid van het bot en een betere metabole gezondheid. Het is daarom belangrijk om progressieve overbelasting en trainingsvolume toe te passen, maar ook om voldoende rust, voeding en herstel te nemen om optimale resultaten te behalen.